之一 推薦併序
身為一個對人類心靈世界一直都很感興趣的假文青，這些年來持續閱讀一些心理學相關書籍，甚至於曾經參加救國團的義務張老師培訓近九個月也是相當合理的（只是在培訓的最後一關被刷掉就是了）。 因此，對於所謂的憂鬱啊、樂觀什麼的，我隨時可以來個十分鐘的即席演講，而且也自信演講的內容不至於讓聽眾打瞌睡。
也就是說，關於這些主題，我確實是有一些基本程度的理解。沒想到這本隨手買下的、和憂鬱有關的書，竟然讓我把我心裡面那一套關於憂鬱的看法重新翻攪了一遍～～改寫了問題的根本定義、讓我用全然不同的角度去看問題、進一步理解原來所謂的「問題」其實只是「諸多現象」～就如同「發燒」只是「病徵」、不是「病灶」。看著看著不由得歡喜讚歎了起來。
這本書的作者本來立志當個歷史學家。但是在攻讀歷史博士的時候，嚴重的憂鬱症幾乎擊倒了他，於是他轉而研究心理學。今天他已是南佛羅里達州大學的心理系教授，也幸運地走出了憂鬱幽谷。讀這本書，在知性上可以享受「啊！對吼！原來是這樣！」的聞道之喜，更可以從字裡行間感動於作者對生命永不放棄的堅韌態度。
這本書不賣弄專業術語，不探究什麼艱深的學理；只要有心，並不難消化。所以，給自己一個機會吧！不過就是一張電影票加上薯條可樂的價錢，說不定竟能為你帶來無窮的能量。
之二 出於同理心的緣故
當你看到一個失去雙手的人，你可能會試著想像失去雙手的痛苦。雖然不能「完全」地體會到他們的痛苦，但是只要把自己的雙手綁起來，一整天禁止自己使用雙手，總是可以揣摩出那麼一兩分。
我親眼見過一個親愛的朋友身心疾病發作的樣子。基於隱私的關係，我不能多做描述，總之那真的是嚇壞我了。即便是像我這樣自認為同理心氾濫到動不動就掉眼淚的假文青，我也不認為我真的能夠同理對方到底受到了怎樣的苦楚；連一分都不能夠。
事實是：當我們面對一個憂鬱症患者，我們根本無法揣摩他到底正在受到怎樣的苦楚。因為憂鬱症的核心是並不形於外的苦難～～心理內在的（如情緒上的極端翻騰、認知上的自我否定）與生理內在的（如內分泌的紊亂）各種折磨苦難。身為局外人的我們所看到的，不過都是一些很外在的、很下游的「症狀」、甚至根本只是「併發症」，而非內在的、上游的「問題本身」。
一個殘忍的事實是：這個世界，有越來越多的人罹患了各種程度的憂鬱症。這本書上說全世界有百分之十五以上的人口罹患憂鬱症，網路上的資料則顯示台灣每13個人就有一個人有憂鬱症。不管為了我們自己或是為了我們的親朋好友，我們都有必要對這樣的議題多了解一點。
之三 兩個實驗
生物學家做了兩個實驗。
在第一個實驗中，把一個陷阱丟進魚缸裡。那些比較大膽的魚兒勇敢地前往探索，結果被陷阱給逮住了；相較之下，另一群比較謹慎、與陷阱保持距離的魚兒們則是安然度過這次的陷阱大考驗。嗯，俗語說「小心駛得萬年船」果然沒有錯。
在第二個實驗中，生物學家把一群魚丟到一個陌生的環境。那些膽子比較大的魚，儘管到了陌生的環境，但是不管三七二十一，有東西就先吃了再說；相對的，那群小心謹慎的魚遲遲不敢進食，足足多餓了五天的肚子。在這次的實驗中，哎呀呀，小心謹慎變成了一種詛咒，幾乎餓死了自己！
以上這兩個實驗當然不是我瞎掰的，而是依照這本書的第111~112頁的內容旨意所改寫的；而且這本書還有清楚的備註，說明這些實驗內容的論文出處。
那麼，為什麼要特別舉出這兩個實驗呢？
「習慣」有分好壞～「準時」是好習慣，相對的「習慣遲到」則是會誤事的壞習慣。高昂的情緒讓人充滿鬥志，憂鬱的情緒則是讓人了無生趣、灰心喪志，所以，人們習慣把情緒區分成「正向情緒」與「負面情緒」；於是從小我們受到的教育就是「要開朗」、「要積極樂觀」什麼的～～總之情緒要「正向」；至於所謂的「負面情緒」，比如說憂鬱啊、悲觀什麼的，則像是一種心靈上的垃圾，除惡務盡也是理所然的。
可是，「理所當然」並不表示必定正確。
平常人們的體溫大約是三十七度，如果你發燒了或失溫了，你會說那是「正向體溫」、「負向體溫」嗎？不會！溫度的高或低都是一種中性的指標，說明著目前身體的狀況。
情緒也是。高亢振奮或是或者憂鬱消沉也都只是一種情緒，中性地反應了目前的心理狀態。把「低落的情緒」當成是一種「壞東西」、甚至把憂鬱當成是一種「病」，絕對無助於我們的心理健康。
我們都理解：發燒其實是身體正在對抗細菌病毒的現象，但是如果持續放任身體高燒不退，這個高溫的「現象」會導致另外的問題，比如說俗稱的「把腦子燒壞」之類的。所以在某些狀況下，我們雖然明知「發燒其實是身體正在努力消滅壞東西所產生的現象」，但是基於兩害相權取其輕的緣故，我們必須用藥物強迫身體退燒。同樣的，憂鬱也是如此。當憂鬱嚴重到嚴重地影響了人們的生理心理、讓當事人從思考說話到生理活動都受到嚴重干擾的時候，醫生也只好使用藥物來試圖減緩症狀。
不論如何，如果我們打從一開始就把憂鬱視為一種「壞東西」的話，只會讓憂鬱這種東西被污名化、讓人們急著擺脫憂鬱而忽略處理真正的問題源頭；之錯誤，就好像身體剛有一點夯夯的就立刻吃退燒藥那樣，簡直是在戕害自己的身體。
回到文章開頭的故事。你是一個多愁善感的纖細林黛玉？還是一個少根筋無所畏懼的粗線條？如果這兩種個性讓你選，你會選擇哪一種？多數的人應該都會選擇後者吧？可是，我們並不能事先預知老天爺會把我們丟進那一種環境，就像文章開頭的魚兒們並不知道等在前方的是哪一種美食或者陷阱。
只要有一點點國中程度的生物學知識，就會知道：生命的多樣性，有助於確保生物的延續；有些人謹慎纖細、有些人大膽粗線條，才能確保「儘管事先不知道前方的挑戰是什麼，但是最後至少有一群人能夠活下來」。所以，林黛玉們又為什麼要為了自己的多愁善感而覺得羞愧自責？
總之，要正確地理解情緒。要清楚地意識到「情緒」是中性的指標，它永遠都不會是「最上游、最核心問題」。明白了這點之後，才有可能走出/協助他人走出那個名為憂鬱症的幽谷。
之四 助人與自助
書中提到了一個讓人傷感的事實。事實是，如果你罹患癌症，你的親友會很樂於鼓勵你；如果你因為癌症而住院，會有人來探病、送花。但是如果你陷入了憂鬱症這種麻煩，人們連電話都不會打來；甚至「一名任職於療養機構的精神科醫師便說過：『我工作的醫院有六百個床位，卻沒有一家禮品店；之所以沒有禮品店，是因為沒有人在病患情緒陷入最低潮的時候來探望他們』」（p18）。
讀到這個段落，我的第一個反應是吃驚（啊！我從來沒有去觀察過這種事！），第二個反應是難過（為什麼人們這麼現實？）第三個反應是恍然大悟：「唉，其實也很合理啦！畢竟，我們不會因為去探望癌症病患而得了癌症，但是面對一個憂鬱症患者，我們不知道該說些什麼，甚至還很容易被對方憂鬱的情緒所傳染！」。
總之，畢竟，「憂鬱的情緒」這種東西真的太不容易面對了。拿我自己為例。曾經大約有九個月的時間，週間工作之餘，我把每週的週六全天、還有隔週的半天週日，花在接受諮詢志工的培訓。這樣九個月一路撐下來，應該足以證明我想成為志工的動機並不算薄弱。最後，當我沒能通過上線前的最後測試而被淘汰時，失望之餘，我竟然有更多的慶幸～～因為，在這九個月之間，當我因為上課教案而對憂鬱情緒有更進一步的任時時，我實在沒有把握自己是否強大到足以協助他人處理那麼多的憂鬱情緒。
到目前為止，我的運氣還算好，我自己沒有掉入憂鬱症的深淵；但是那些因為各種原因而身陷其中的人們呢？尤其是曾經出現在我生命中那些摯愛親朋呢？那種想要伸手拉一把，但是心知肚明自己手不長也不夠力的感受，就足以讓我自己覺得挫敗了。
我並不因此自責；事實上在某些時候我是一個很自私的傢伙。我樂此不疲地、三不五時地就要讀一些這種心理學的書的原因之一，是因為：我拯救不了他人，但是至少我要保護自己；生命中憂鬱難免，至少我要學會與它和平共處之道。
之五 語言、思考、情緒、與決策
21世紀的你我已經清楚地知道人類是從動物演化而來的，但是我們很少去關注動物的情緒，所以我們也很容易就誤解了人類自己的情緒。
一個客觀的事實是：情緒不是以「語言」為基礎的。小嬰兒就沒有語言能力，但是你會否定小嬰兒的情緒能力嗎？當然不會！在以萬年為計算單位的漫長生物演化史上，要一直到很後來的後來，才出現所謂的智人。「智人存在至今只有數十萬年，在哺乳類的三億年歷史中只佔了極小部分」（p51）。而所謂的的智人因為有了複雜的語言乃至於文字而有了複雜的思緒，更是非常非常晚期才出現的事情。
另一個客觀的事實是：情緒是動物的一項配備，情緒的功用在於幫助動物在原始叢林中記住與求生相關的重大資訊、並且迅速地做出決策。「情感是在體內負責激發行為、並將行為導入正確方向的信號。要了解情感在生存中扮演的強大角色，就不能忘記達爾文的《演化論》和他影響深遠的見解：演化壓力不止形塑了生理特徵，也造就了動物的心智活動和行為特色。」（p25）
書上舉了一個例子：「山羊吃胡蘿蔔時，不會意識到自己正在回應演化的召喚。吃胡蘿蔔會心情愉快是有原因的：動物在進行能致使他們生存及繁衍的活動時，會有愉悅感。」(p26)
科學也證明，哺乳類動物有著基本上相同的神經傳導物質系統；當小貓小狗「看起來」出現憂鬱症狀的時候，如果你把小貓小狗抓來檢驗，就會發現貓咪狗狗們出現了與憂鬱症患者相同的生理現象，比如說類固醇賀爾蒙的分泌物增加與免疫系統某些部分的活動減少。「對於否認動物存在憂鬱症的人，我想請他們從與人類憂鬱症相關的那些頑強生理現象中，找出任何一項其他哺乳類物種所沒有的。」（p59)
如果我們從動物的視野去審視這一切，就會發現原來一切這麼清晰：打從一開始，決策的核心依據根本就與「語言」無關。人類自詡為萬物之靈，但不可否認的是：人類的行為模式仍然深受演化結果的影響。人類以為自己是在依照理性行事，其實更多的時候我們只是依照情緒在行事。
簡言之，我們之所以深受情緒所影響，是基於演化的原因，而且那是有道理的；現在的問題是：這幾萬年間，尤其這一兩百年間，人類文明的變化實在太快也太大，以至於人類的那些演化而來的生理機制根本不可能跟上外在文明的變化。比如說「一朝被蛇咬、十年怕草繩」。如果你生活在野外，這樣的情緒反應可以提高你的生存機率；但是如果你剛好在製作手工麻繩的工廠上班，不出兩天你就會崩潰、接著失業。
不只這樣，還有一些沒那麼極端、但是更常見而且更糟糕的情況。人類對於甜食無法抗拒，是因爲在漫長的人類演化歷史中，飢餓乃至於飢荒從來都是嚴重的問題，而甜食富有高熱量，有得吃的時候當然應該多吃一點儲備能量；我們只覺得「我超愛吃巧克力」，我們不知道自己正在呼應演化的召喚而儲存熱量，於是減肥成了一項不可能的任務。
用更直白的話就是：人類本來就是動物的一種；人類內在的思考系統與外在的社會文明都用超音速前進，可是人類的情緒系統機制仍然停留在幾萬年前的動物層次。
之六 怎麼辦？
對於問題有了基本的認知的之後，更重要的是接下來的問題：怎麼辦？
憂鬱症讓人這麼痛苦，沒有憂鬱症的人總得想辦法避開這個陷阱、落入憂鬱幽谷的人總得想辦法走出來。有沒有什麼具體的原則、方法可以遵守、落實呢？
第一，節制資訊、節制情緒
大家都知道，這是一個資訊爆炸的時代、也是一個資訊焦慮的年代；我們每天拿著手機滑啊滑的，不管是刷臉書、刷IG還是追劇，廣義上都是在追著資訊跑～～我們對資訊如此渴求；大量的資訊持續輸入、也持續牽動著我們的情緒。可是別忘了，我們花了幾十萬年才演化出來的情緒機制，實在不擅長處理大量資訊所持續牽動的起伏情緒。
感冒發燒了我們會持續關注自己的體溫，但是我們卻鮮少關注自己的情緒。「每天總要留一點時間給自己」。在那一小段時間裡，我們不急著向外吸收資訊，而是把注意力留給自己，與自己的心獨處，問問自己今天開心/哀傷/憤怒/嫉妒/緊張……嗎？為什麼？如果可以的話，一張紙一支筆，把自己的心情點滴坦誠地、並且不帶批判地一股腦地寫下。光是書寫，就是一種很棒的舒壓、一種自我覺察。
是的。解決問題的第一步，當然要從發現問題開始。不管是「預防」還是「治療」，「自我覺察」都是很好的一個開始。
第二，調整認知
同樣是「緊張」這種情緒。在非洲大草原上，緊張/腎上腺素分泌/心跳加速可以幫助我們面對獅子時拔腿狂奔而保住小命，但是「緊張」顯然無法幫助我們在面對群眾演講時表現得更佳穩定出色。
問題是，看到獅子會緊張是一種難以克服的天性，「一想要到上台演講就緊張」是一種天性嗎？應該不是，因為那畢竟沒有致命的危險；就算是，那也是可以經由「調整認知」去改變的事情。比如說「我不是緊張，我只是太興奮」就是一種廣為流傳、而且至少經我自己實驗後證明有效的自我催眠法。
但是，再一次，要「調整認知」之前，我們當然要「釐清自己目前對於這件事情的認知」；而更重要的，是「察覺自己的認知架構」。
什麼意思呢？
有一本心理學的經典書籍，叫《學習樂觀，樂觀學習》（Learned Optimism），書中探討「樂觀與悲觀」這個主題。比如說，推銷同樣的產品、面對同樣的拒絕，為什麼有些超級業務員那麼樂觀，怎樣都不會被拒絕所打倒？為什麼有些業務員比較容易放棄？心理學家發現：「認知架構」決定了思考的內容。而思考的內容，決定了表現的行為。
而認知架構裡面最重要的三個參數，叫做「暫時還是永遠？」、「單一事件還是普遍性？」、「歸因於自己還是歸因於外在？」。
比如說，思考模式屬於極度樂觀的人，遇見任何不幸，都傾向於把不幸解釋為「暫時的」、「只有在這件事情上很倒霉」、「都是別人的過錯所造成的」。相對的，思考模式屬於極度悲觀的人，遇見任何不幸，都習慣把不幸解釋為「我『每次』做這種事都很倒霉」、「我做『任何事』都很倒霉」、「『自己』的過錯所造成的」。
實際舉個例子。臉上長了一顆莫名的大痘痘時，極度樂觀的人可能會說：「不用管他，這是因為空氣太髒、要不然就是因為最近熬夜所以火氣大，總之不是我的身體出狀況所造成的；過一陣子自然會好！」相對的，極度悲觀的人，可能會說：「完蛋了！這一定是腫瘤，很可能是惡性的。我親戚中的誰的誰就曾經有過死於腫瘤的病史，錯不了！怎麼辦？我不去看醫生還可以騙自己或許沒事情，一旦去看了醫生可能就會被判死刑！我到底該不該去看醫生?我的人生完蛋了！」
更妙的是，如果遇到好事，樂觀的人傾向於解釋為「我『每次』都這麼幸運」、「我真是個福星，我在『每件事情上』都很幸運）」、「一定是『因為我』特別好運/特別努力才會這麼成功」；相對的，悲觀的人傾向於把好事解釋為「『這次剛好』狗屎運」、「『不可能每件事』都這麼幸運！」、「『都是因為某某人』的幫忙，我自己才沒這個本事」。
簡單的幾句話，心理學家可是用了厚厚一本書去解釋，所以這裡也就不深入介紹了。簡單直白的譬喻，就是：不同人各自習慣一套思考公式；樂觀的人不管面對任何事情，都套用這個公式，於是都會得出一個樂觀的解釋，並且因此而有勇氣展開下一輪挑戰；悲觀的人不管面對任何事情，往往套用另一套公式，所以往往得出一個悲觀的解釋，並且因此一心只想避免下一次的威脅。而所謂的「認知調整」，不只是「在每一個單一事件的解釋上，找出一個樂觀的版本」，更是「學會覺察自己的思考公式，並且試著練習使用樂觀的那種公式」。
要強調的是，這並不是在指責憂鬱症的人「用錯了思考公式」，而是建議「試著用不同的思考公式，平衡一下不同方向的思考」。
第三，事件排程
人心是一種非常複雜奇妙的東西。有時候人的意志真的是和鋼鐵一樣堅強，但是不知怎地在某個當下又忽然因為「表面上看來並不重大」的事件而崩潰斷線。
我們不知道老天爺會在什麼時候給我們怎樣的挑戰，我們只知道「理論上，越重大的抉擇，越可能造成重大的影響」。所以，如果可能的話，盡量不要在同一段時間內讓自己同時應付好幾項重大的人生選擇；一次處理一項挑戰，好讓自己能夠有餘裕喘口氣，避免意外的崩潰斷線。舉例而言，如果刻意讓自己同時面對轉職、結婚、懷孕、買車、搬家這幾項挑戰，那麼顯然崩潰的機會將遠大於一次一件慢慢來。
之七 結語
壞消息一：「美國有兩千七百萬人服用抗憂鬱劑。然而，服藥的結果往往令人失望。以抗憂鬱劑進行治療的人當中，有三分之二持續受到憂鬱症狀困擾。新的抗憂鬱藥物，效用並不比將近六十年前最早開發出來的藥物來得好」（p19）。
壞消息二：即便是一度被認定為萬靈丹的所謂「認知行為治療」，也就是「建立正向認知」心理諮商那一套，其實也無法解決所有的憂鬱症。
在這麼長一篇文章的最末，卻又摘錄了這樣讓人嘆息的壞消息，為什麼？
第一，即便是心理學家，他們也驚訝於人心的複雜，並且承認目前的科學醫學並不能有效擊退憂鬱症。普通人如你我更不可能因為讀了幾本書之後就變成了憂鬱症專家。
第二，即便如此，我們可以藉由閱讀，更進一步了解憂鬱症～～可能成因是什麼？症狀有哪些？哪些方法或許有效？還有最最重要的，我們可以透過閱讀進一步了解憂鬱症的內心世界，並且進而學會如何給予憂鬱症的朋友有效的支持，比如說千萬不要說出「別想太多」這種出於善意但卻其實嚴重打擊當事人的話。
沒錯。人類的情緒是幾十萬年間演化而來的。演化限制了我們，但是我們未必只能淪為演化的俘虜。我們都必須相信：自己有能力變得更好。
Charlybalabala 