這幾年的年末或年初時，我會刻意找一兩本「工具類」的書～～比如說「如何做筆記」、「如何收納」、「時間管理」之類，「談方法」的「工具性」的書來讀。這類書是非常實用取向的。首先可以「學方法」；不過當然啦，多看幾本之後，就會發現這類書其實大同小異。於是乎，退而求其次，這種書至少還有「類心靈雞湯」的功能～～激勵一下自己「有為者亦若是」之類的。
總之，通常這類書的資訊量通常不大，沒有什麼讓人掩卷長嘆、發人深省的內容，就只是一些「加減可以學一兩招」的內容。
最近我開始讀這本《原子習慣》。真要簡短介紹的話，這本書也可以三言兩語說完：「養成好習慣是有方法的」、「習慣可以產生複利般的驚人效果」。但我還是想要整理一下這本書的重點，以及我的閱讀感想～～因為，讀完《原子習慣》之後，我的收穫超出了我原先的預期。
之一 身份認同
每年的年尾或者年初，我們都會訂定目標，然後一年過去，當然都是照例沒達成。顯然我們在「訂目標」這件事情上一定有哪裡不對勁。
這本書強調的一個重要觀念，是「身份認同」。例如，目標如果是「練出六塊肌」，那就得要花很大的力氣、持之以恆地去鍛鍊，一不小心就怠惰。
然而，如果目標不是要「練出六塊肌」，而是「讓自己成為熱愛運動的活力人士」～～我每一次去運動的同時，就是在證明「我已經是理想中的那種熱愛健身的人」。換言之，我輕易地就「達成了理想」。又因為「成為我想要成為的那種人」是一種讓人充滿成就感的事情，所以我們很容易為了享受這種成就感、或是為了「維持這種人設」而持續運動下去。
當然，「運動一次」根本不可能讓我們練出六塊肌；但是「今天運動一下」確實能夠讓我們距離六塊肌更進一小小步；一步又一步，最後我們就能在不知不覺中練出六塊肌。
表面上看來，這只是在談「怎樣透過目標設定的改變，來降低實現目標的門檻，進而強化達成目標的愉悅，導致行為動機提升，最有有效達成理想目標」。但對我而言，這除了涉及到了「自我認同」，還涉及到「自我覺察」。
自我認同，是「我想要成為怎樣的人」；自我覺察，是「做了這件事情之後，我更想要成為這樣的人」。
之二 自我覺察與認知調整
說到「自我覺察」，比如說「我現在想喝酒」。有一陣子我幾乎每天都要小酌～～不過就是一兩罐啤酒、或是2杯小杯的威士忌。因為太常喝了，我開始擔心自己有沒有酒精成癮的問題。朋友勸我，說：醫學上的酒精成癮並不一定是「不喝酒手會抖」才叫做成癮；「心理上的依賴」就已經算是一種成癮了。
其實我想要的不是喝酒，而是「想要放鬆的感覺」。可是，要放鬆，明明可以有很多方法；如果「喝酒成癮」已經開始有一點點會困擾我的時候，我為什麼要「讓」酒精來困擾我？
這樣一想，我就毫無掙扎地停止了喝酒。迄今已經一個多月了，滴酒未沾。事實證明：
一、「覺察自己動機背後的動機」是一件非常重要的事情、一種非常有效的工具。「既然我想要的是放鬆的感覺，那我可以做點什麼其他的事情讓我放鬆」。
二、「認知調整」是一件非常重要的事情、一種非常有效的工具。事情不再是「我想要喝酒」，而是「我幹嘛讓酒精來困擾我」。又或者，對於上台演講前不由自主的心跳加速，不是質疑自己「我幹嘛這麼緊張」，而是告訴自己「終於輪到我上台了；超興奮的」。
當你認知到「喝酒很荒謬」就能自然戒酒；當你認知的認知調整成「我超興奮」就自然不會緊張；當你意識到「維持社交根本不需要靠抽菸」的時候，就不再會因為「只是要邊抽煙邊聊天」這種藉口而持續抽菸。
之三。另一個關於成癮的例子
關於「成癮」這種事情，我最明確的成癮行為，應該是2019年整整一年瘋狂投幣夾娃娃機的行為了。
20181124之後我真的是心情大受影響，悶悶不樂；於是我給了一個「自認合理的理由」～～那就去玩夾娃娃機吧！去享受那種刺激感與成就感，讓自己開心一點。
就這樣，不知不覺中，我成了「只要經過夾娃娃的機台，就會忍不住停下來進去繞一繞、夾一夾」的人。一次花個幾百元、上千元都是常事；花錢之凶，到了我自己都覺得不對勁的地步；有次半夜心情不好，就去樓下的夾娃娃機「娛樂」，一口氣花了三千多元！
後來，終於，我開始覺得自己應該要「戒」；但事實上還是三不五時就忍不住破戒。至今我清楚記得那種「明明理智上覺得不該，但是情感上就是忍不住；投錢的時候很開心，但事後又很懊悔」的感覺。真的是「好討厭的感覺啊～～」
我真正算是「戒掉」夾娃娃、就算經過夾娃娃機也沒有任何衝動，是在2020/01/11台灣總統大選之後，那種深刻的「完蛋了！台灣馬上要變成香港了」的那種（焦慮）暫時解除之後，我也就自然而然地不再有需要藉由夾娃娃機來「舒緩」。
在那之後，當我經過娃娃機，就算忽然有了一點點「想要玩玩看」的衝動，但只要一想「無聊！我現在有很焦慮嗎？很缺樂子嗎？又不是沒玩過！而且這麼花錢！而且現在武漢肺炎，幹嘛去摸那個？」就輕鬆自然地打消念頭，發自真心地掉頭就走。
於是我更加相信：先「覺察」自己的深層動機，才有可能進一步「緩解」、最後「解決」。「戒菸戒酒」如此、「養成好習慣」也是如此。
之四 覺察內心更深處
那些埋藏在心靈深處、隱而未顯的深層動機驅使著我們做出各種表面行為，如果我們還傻傻的針對表面行為來尋求解決之道，那當然是事倍功半。
還有那些習焉不查的習慣。我們原本可以建立各種好習慣、讓好習慣以複利的方式產生人生的巨大紅利；可是我們讓各種「習慣成自然」的壞習慣一再地消耗我們的情緒、精力與意志力，最後我們只能嘆氣「認命」，殊不知我們原本可以改變命運。
「倘若無法意識到意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運」～p81這麼寫著。「意識到意識」不只是「覺察深層的心靈動機」這種高度複雜隱晦的心靈活動，也可以是工具層面的執行方法。例如，為了要「把無意識拉到有意識的層次」，書上建議的方法是「指差確認」～～例如日本高鐵站務人員會眼睛看著目標、手指指著目標、加上嘴巴「自言自語」地唸出安全口令，以提升任務正確執行的機會，降低「一時不察」而發生悲劇的可能性。
一般人常見的應用場景，則是「出門前，一邊唸出『手機、鑰匙、錢包、口罩、酒精』，然後一邊看著這些東西放進包包裡」。對於金魚腦如我而言，自從四年前養成這個習慣，確實大幅減少了我出門忘記帶東西的機率。
之五。時間這個變數
一萬年前的人類所面對的挑戰，是「活在當下」的挑戰～～有得吃就多吃一點、會害怕就跑遠一點；諸如此類的。我們的大腦和一萬年前的人類相差不多，但是我們今天所遇到的風險～～飲食失衡造成的不健康、縱慾消費導致的財務危機、心直口快造成的人際紛爭……凡此種種，都是「滿足當下慾望的同時，種下未來的禍根」的危機～～都是會因為「時間」這個變數而衍生複雜後果的危機。
相對的，過去要吃飽，出門去打獵或是爬樹摘果子，行為的報酬是「有食物可吃」，吃飽後感到滿足。但是在現代文明社會，要賺錢填肚子，要花很多時間去培養有基本的識字表達的能力、然後還要乖乖上班一的月，才能夠領到薪水。從「行為」到「報酬」再到「滿足」，這三個點之間的距離變得很漫長。
偏偏，人類的大腦和一萬年前一本一致；因為「未來」無法視覺化地「預見」，所以我們總是傾向於優先滿足當下的需求。
解決之道，是：透過調整認知（如，我要成為怎樣的人）、透過持續體醒自己等各種方式去修正自己，並且讓這些方式成為好習慣，進而在輕鬆不費力的情況下導引自己朝著理想中的方向走去，去獲致真正想要的報酬、達到想要達到的目標。
用書上的話去說，就是：行為改變牽涉到三個層次。最核心的議題是「身份認同」～～問自己「想要變成怎樣的人」。往外一層是「改變的過程」～～透過各種方法，讓自己更有效地改變自己。這兩層都做到了之後「改變結果」、「達成目標」則是水到渠成的事。
之六。模仿
我們習慣於模仿：親近的人、周圍的人、與有力的人。
例如孩子喜歡模仿父母。
例如猴子模仿同伴；即便已經學會如何輕鬆撬開核桃的猩猩，也會為了融入群體，而刻意和大家一樣用比較笨的方式。
例如孩子喜歡模仿老師。
對我而言，身為中年人，我已經不太會有「模仿他人」的慾望了；但我很想和還在讀小學的柔妹妹分享：刻意地選擇模仿的對象、選擇直得磨坊的行為，而不是輕易地因為模仿的本能而在不知不覺中學習不該學的事情。
之七。習慣的陷阱～外在習慣與內在認同
在養成、並且堅持「好習慣」的過程中，還有一些更幽微的陷阱。
我們很難在一開始就打造出完美的好習慣，但凡事總得邊做邊學，於是我們開始上路；問題是，一路走來，當我們把這個「七十分的好習慣」養成百分之百的慣性時，我們就養成了「三十分」的壞習慣。所以，必須持續審視自己的習慣。例如，初學者在「不斷重複練習彈琴」的過程中，會不會在無意間也強化了一些微小的錯誤彈琴習慣？
就算某個好習慣對於現階對的你確實是最完美的必勝方程式，但隨著時間的推移、你的能力提升了、你面對的課題不同了、你的環境可能改變了……。這時候，原本的好習慣卻可能變成阻止你進一步成長的枷鎖。例如，一個十六歲的學琴者，與一個二十六歲的新鋭音樂家，兩人同樣努力讓自己的琴藝能夠夠上層樓，但前者需要的是更勤奮的學琴與練琴，後者更需要的卻可能是更豐富的人生體驗。那麼，當年養成的「每天練琴六小時」真的還會是一個好習慣嗎？無法掙脫「過去的好習慣」的人，就無法邁進下一階段！
對於「習慣」要謹慎；要謹慎地「養成好習慣」，也要謹慎地審視「如何調整習慣，才能夠更加前進」。
而回到書本的核心概念：要養成好習慣，首先要從「身份認同」開始；那麼，就如同在不同階段都必須重新審視習慣那樣，不同階段當然也需要審視「身份認同」。以「成為優秀軍人」為身份認同的優秀的軍人退伍之後，自我價值感豈不是要面臨崩潰？「把一個身份抓得太緊，你就會變得脆弱易碎。失去那一樣東西，你就失去了自己」～p280這樣寫著。
所以，書上說，「不要讓身份的任何單一面向決定你是誰」、「越是讓單一信念定義自己，越無法適應生命的挑戰」。解決之道，是：學會更彈性、也更精確地定義自己的身份認同。例如，從「我是運動員」變成「我是那種心理強悍且熱愛體能挑戰的人」；從「我是傑出的軍人」變成「我是那種自律、可靠且擅長團隊合作的人」；從「我是執行長」變成「我是那種創造與建立東西的人」。
而，對我而言，我的身份認同不是「能夠用流暢文筆寫出動人文章的人」，而是「能夠虛心反思、並且勤奮宣揚真心信仰的人」。因為，如果我以前者定義自己，當我寫不出動人文章時，我就崩潰了；而當我以後者定義自己，我就可以不斷地寫下去，無關乎他人的被感動，只在於自己的虛心與勤奮。
之八 其他零星、具體且有意思的例子/技巧/原則
從在學習能力、精力與生涯餘命來看，我這輩子不可能成為鋼琴家；但是我可以每天練琴半小時，「成為一個享受音樂的人」。
又如果你想要減肥，那麼你真正想要的不是「減肥」，而是「成為一個健康的人」。那，就把「一個健康的人會怎麼做」這樣的問題當成一中天的行為指南。一個健康的人會喝這個還是吃那個？會搭電梯還是會爬樓梯？會晚睡追劇還是會早早關燈上床？
如果你覺得健身是一件苦差事，還可以把一些你喜歡的事綁在一起變成同捆包，例如「做完這10組重量訓練，我就可以上網看二十分鐘的韓劇」，當作是自己「努力成為健康的人」的「立刻可以兌現的獎勵」。
如果你想要讓重量訓練變成一種習慣，還可以給自己一點暗示。比如說，每次重量訓練的時候，一邊聽著自己喜歡的動感歌曲。久而久之，這個愉悅的音樂、動感的旋律就和「運動流汗」綁在一起，這些動感的旋律也反過來刺激著你的運動渴望。只要穿上球鞋、戴上耳機、走進健身房，你就能夠更輕鬆地抗拒沙發、影片與珍奶的誘惑。當你撐過那十秒鐘「決定性的瞬間」、成功選擇走進健身房間之後，接下來的三十分鐘你就已經是一個「努力成為健康的人」，而且這三十分鐘你完全不須花力氣去抵抗沙發、影片與珍奶的誘惑。
不要去想著「我要每週寫出兩篇好文章」，而是「我要每天寫三十分鐘的文章」。前者只會讓你坐困愁城，最後什麼都寫不出來；後者則是讓你因為大量練習而日起有功，越來越能夠我手寫我心。
我們畢竟是凡人，總是會有「唉，好煩/好累，今天不想做」的時候。可是，如果我們的目標是「想要成為某種人」的時候，「在很煩很累的時候也願意變成那個理想中的自己」不正是我們所渴望的事情嗎？！這聽起來像是一種矛盾、一種話術，我卻覺得這是一種「認知的調適」～～說白了就是「找到足以自己說服自己堅持下去的理由」，如此而已。
當我們的好習慣堅持越久，我們就會越捨不得中斷；一方面是因為「我已經投入那麼多的努力，捨不得就此放棄」，另一方面也是因為「堅持下去，才能讓發揮複利的威力」。
基因決定了我們「有機會在哪些領域裡成為萬中無一的頂尖」，但基因不會阻止我們透過學習去培養專長、精熟技能；當我們因為熱愛而投入，就會因為投入而擅長、更因為追求卓越而果然卓越；就算在單一領域上並不拔尖，但是把幾種「很不錯」能力結合在一起，就足以發揮魔法般的效果。書中舉的例子是《呆伯特》畫家史考特.亞當斯。亞當斯比多數人會畫畫，但絕對稱不上藝術家；他的幽默不及普通的脫口秀主持人，但比多數人好笑。而會畫畫、夠幽默、而且又具備商業背景的人不多，所以《呆伯特》這樣的創作變得難能可貴，最後《呆伯特》大紅大紫。
於是我反觀自己。對我而言，我擅長寫廢文，但我真正想要成為的，是「宣揚真心信仰、捍衛價值理念的人」。我的文筆不錯、才還可以，接下來我應該再加點什麼技能，讓我能夠產生夠有威力的作品，去宣揚我想要宣揚的理念。
給自己「超出能力範圍一點點」的挑戰；挑戰夠難，所以可以激發鬥志、挑戰的過程中可以提升能力；挑戰不會太難，所以不會被絕望的感覺所打倒。
不斷挑戰、不斷挑戰。在過程中，需要的是大量反覆的練習才能精熟；客觀上來看，「大量反覆」就是「無聊」的保證；成功的人當然更擅於利用各種「調整認知」、「增加變化以保持新鮮感」等等的技巧來讓這些「大量反覆」變得比較有趣；但是因為這個「大量反覆」的量實在太大，最後的最後，任何想要成為頂尖人士的人，都必須面對那個叫做「無聊」的問題。「成功最大的威脅不是失敗，而是無聊」～p265這麼寫著。
「反覆做著一模一樣的事情，卻無止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。你必須愛上無聊」–p268。作者說。
Charlybalabala 