不知不覺中，最近半年內已經給自己上了45堂的重訓課程。
體重還是沒變～～還是一樣瘦皮猴，但比起一年前剛退休時，脂肪少了一些、肌肉多了一些些、體力也變好一些些。不管是爬山的體力還是唱歌的中氣，都明顯有感。
每十堂課是一個階段。每個階段都各自設立了二～三個核心目標，比如說「摸索體能基礎線」（比如說，現在的我，大概可以做幾下伏地挺身）、「摸索身體修復工程所需的期間」（比如說，現在的我，做三十個伏地挺身後，胸肌的酸痛需要花幾天的時間才能完全復原）、「本階段主要目標在於提升腿部的肌耐力」（比如說，如果覺得還有體力，就多做幾下深蹲，而不是急著要衝高伏地挺身的次數）。
這45堂課，每一堂的重訓課都有明確的菜單，菜單的目標也持續滾動調整：
總共做哪十種運動/動作？哪一種動作做幾組？每組做幾次？重量多重？組間休息時間/總運動時長多少？
不管上完課之後的當下是否立即痠痛？還是隔兩天後出現延遲性痠痛？既然已經連續四堂課結束後背部肌肉都沒有累積太多的疲勞，要不然就增加引體向上的次數、要不然就得增加啞鈴划船的重量或次數。
為了兼顧關節、韌帶在運動後的修復，所以我採取極端保守的策略～～目前每組的吃力程度「遠遠還稱不上力竭」、就只是「感覺肌肉確實痠了」而已，而且每組的次數高達20～30下。
按照主流的健身常識而言，這顯然是遠遠太輕的菜單。但畢竟是五十歲的中年人了。在這前面的半年，我終究選擇了極端保守的訓練策略。比如說，如果在重量與組數不變的前提下，如果次數已經從每組20下進步到每組30下，才會增加重量，不能夠繼續以「關節/韌帶的修復」由理由而忽略菜單必須加重的事實。
同樣也是為了兼顧關節、韌帶的復原，以及大小肌肉群的協同進步，其實在增加「組數」或「次數」之前，更值得花心思提升的，是「動作的品質」。比如說，伏地挺身已經可以「一口氣做二十五下」？那能不能「慢上/慢下」做二十五下？適應了「慢上慢下」之後，是不是在25下「平板式伏地挺身」之中，加入五下吃更多肌群的「泰森式伏地挺身」？
總之，那十種運動/動作，在兼顧身體復原能力的前提之下，不定期地輪著增加各自的菜單份量。這樣走著走著，忽然回顧當初出發的起始菜單，成就感是很顯著的。我這前面的五個階段的主要目標，本來就只是「建立運動習慣」、「找回最最最基礎的肌耐力」以及「讓身體的肌肉/關節/神經都開始接受到『要動起來了』的訊號」。
總之還是瘦皮猴。完成這五階段的五十堂課之後，接下來就必須調整菜單，把每組的次數下修到「15~25下」且「做完一組，開始有『只剩三成力』的『微力竭』感覺」。也就是說，從第六階段開始，要朝「長肉」的目標邁進了。另外最需要搭配改善的問題是：睡眠的時間顯然還太短，有時候連七小時都不足。書上說這必然會影響身體長肌肉的速度。
但只要這樣一直持續進步下去，三年之內，增重個五公斤，應該是合理的預期目標吧？！
